आपने अक्सर सुना होगा कि वजन कम करने के लिए लोग चावल खाना छोड़ देते हैं। आप भी अगर कभी कहें कि आपको अपना वेट लूज करना है तो सबसे पहले आपको चावल छोड़ने की ही सलाह दी जाएगी। क्या आप जानते हैं कि गुणों और शरीर के लिए जरूरी तत्वों की उपलब्धता में चावल और चपाती के बीच बहुत ज्यादा अंतर नहीं है, फिर भी चावल छोड़ने के लिए ही क्यों कहा जाता है? इन वजहों में छिपा है इस सवाल का जवाब…

वजन कम करने के लिए चावल या चपाती में से किसी 1 को भी छोड़ने की मजबूरी हमारे डाइट प्लान को अक्सर मुसीबत में डाल देती हैं। क्योंकि हम इन दोनों को ही खाकर बड़े हुए हैं और अब इन्हें खाने की आदत छोड़ना हमारे लिए मुश्किल है। लेकिन क्या आपको पता है कि हर डाइट प्लान के लिए इन्हें छोड़ना जरूरी नहीं है।

डाइट प्लान के लिए चावल और चपाती का संतुलन जरूरी होता है। ऐसा इसलिए क्योंकि कई बार कार्बोहाइड्रेट्स छोड़ने से लोगों का तेजी से वजन घट जाता है, जो सेहत के लिए ठीक नहीं है।

पोषण तत्वों की बात करें तो चावल और चपाती में बहुत अंतर नहीं है। केवल सोडियम कंटेंट का ही अंतर होता है। चावल में सोडियम कंटेंट बहुत कम होता है। वहीं 120 ग्राम गेहूं में 190 मिली ग्राम सोडियम होता है।

इसीलिए जो लोग मेडिकल इश्यूज़ के कारण अपनी डाइट से सोडियम हटाना चाहते हैं, उन्हें चावल नहीं चपाती खाना छोड़ना चाहिए।

डाइट चार्ट फॉलो करनेवालों को चावल छोड़ने की सलाह इसलिए दी जाती है क्योंकि इनमें फाइबर, प्रोटीन और जरूरी फैट सभी चपाती की तुलना में कम होते हैं। साथ ही चावल में हाई कैलोरी होती है और चपाती की तुलना में यह कम संतुष्टि देता है।

चपाती वेट लूज के लिए बेहतर होती हैं, इसका यह मतलब नहीं है कि आप अपनी प्लेट भर लें। दिन में 4 चपाती ही पर्याप्त हैं।

एक और खास बात कि अगर आप डिनर में चपाती ले रहे हैं तो डिनर शाम 7:30 तक कर लें। इससे आपकी बॉडी को खाना सही से पचाने का पूरा समय मिलेगा। कोई भी डाइट चार्ट फॉलो करते वक्त अपनी बॉडी की जरूरतों को अनदेखा न करें।

वजन कम के लिए सहायक Tips

सफेद अनाज और डेयरी उत्पाद खाना बंद कर दें: शरीर को फुलाने वाले खाद्य पदार्थों को बंद करके, आप बहुत कम समय में पतले दिखने में सक्षम होगें।

• कार्बोहाइड्रेट शरीर को फुलाता है, विशेष रूप से पेट के आसपास, जहां यह सबसे अधिक दिखाई देता है।
• सरल कार्बोहाइड्रेट पचाने में भी आसान होते हैं, जिससे भले ही आपने बहुत कैलोरी का सेवन किया हो, आप भूखे ही रह जाते हैं।
• डेयरी भी शरीर को फुला सकती है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो लैक्टोज नहीं सहन कर सकते या जिनको एलर्जी हो। जब आप किराने की खरीदारी कर रहे हैं, तब डेयरी मुक्त उत्पाद देखें। अगर आप चीज़ के बिना नहीं रह सकते हैं, तो आपके लिए सोया आधारित विकल्प भी उपलब्ध हैं, जो आप अपनी तृष्णा को खत्म करने के लिए उपयोग कर सकते हैं।

फाइबर का सेवन बढ़ाये :

अपने आहार में फाइबर की एक बड़ी मात्रा लेकर आप जल्दी और समय की एक लंबी अवधि के लिए भरा हुआ महसूस कर सकते हैं। इसमें पाचन तंत्र के माध्यम से वसा नीचे चला जाता है, और यह शरीर में कम अवशोषित होता है।

• अपनी सुबह के नाश्ते में अनाज की जगह दलिया या थोड़ा वसा रहित दही में ऊपर से अलसी डालकर खाएँ।
• पास्ता की जगह, अपने भोजन में, सूखे सेम और सब्जियों की तरह फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को खाएँ।

सब्जियां

• सब्जियों में मौजूद कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट, पिज्जा और ब्रेड में मौजूद कार्बोहाइड्रेट से धीरे पचता है।
• सब्जियों में भी बहुत सा पानी होता है, तो वे अतिरिक्त पानी के वजन से छुटकारा पाने में मदद करेगी।
• क्योंकि सब्जियां मात्रा में उच्च लेकिन कैलोरी में कम होती हैं, उन्हें खाना कुल मिलाकर कम कैलोरी की खपत करना है, और आप तेजी से भरा हुआ महसूस करेंगे।

Avoid White Sugar मीठा ना खाएँ

कई बार लोग भोजन में मीठा बिलकुल बंद कर देते हैं जिससे शारीर में थकावट और कमजोरी होने लगती है, इसके लिए आपको सफेद चीनी का ज्यादा परहेज करना है और गुड़, फ़लों का रस आदि कुदरती मीठे को नहीं छोड़ना होता.

मीठा ना केवल आमतौर पर अतिरिक्त कैलोरी जोड़ता है, जब आप पहले से ही संतुष्ट और भरे हुए होते हैं, बल्कि इसमें मौजूद उच्च मात्रा की शर्करा और कार्बोहाइड्रेट, शरीर को फुलाने का भी कारण बनता है।

• अगर आप कुछ मीठे के लिए तरस रहे हैं, तो फल या गुड़ खा सकते हैं।
• ऐसे स्थानों से बचें जो आपकी तृष्णा को गति प्रदान कर सकते हैं, जैसे आपकी पसंदीदा बेकरी, रेस्तरां, मिठाई की दुकान, या कैंडी शोप।

Limited Calories कैलोरी सीमित करें

अपना वजन कम करने के लिए आपको जिम्मेदारी के साथ अपने आहार में से कैलोरीज कम करने की जरूरत है।

• एक उचित तेजी से वजन कम करने के क्रम में, रोज़ आपका लक्ष्य 1,200 से 1,500 के बीच होना चाहिए।
• भले ही आप कैलोरी कम कर रहे हैं, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप अभी भी जरूरी पोषक तत्व ले रहे हैं। कई खाद्य पदार्थ जो पोषक तत्व नहीं देते (मीठा पेय, डेसर्ट, और जंक फूड) को ना खाएँ और ताजी सब्जियां, फल,  के लिए जगह बनाएँ।
• अगर आप गंभीर रूप से अपने कैलोरी की मात्रा में कटौती करते हैं, तो आपका शरीर भुखमरी की हालत में जा सकता है और अधिक वसा को ग्रहण कर सकता है।

कौन से एक्सरसाइज शुरू करें

एक कार्डियो व्यायाम करना, जो आपके दिल की दर को ऊपर करें, कैलोरी खोने और पाउंड बहाने का सबसे अच्छा तरीका है। आप लगातार करें और अगर आप एक सप्ताह में वजन ड्रॉप करना चाहते हैं, तो सप्ताह में हर एक दिन इस व्यायाम को करें।

• एक कार्डियो व्यायाम चुनें, जैसे दौड़ना, तैराकी, या बाइकिंग।
• अपने आप को प्रेरित रखने के लिए, जिम जाने या व्यायाम शुरू करने के समय पर अलार्म सेट करें। यह आपके शिड्यूल में व्यायाम को एकीकृत करने और जाने के लिए याद दिलाता रहेगा।
• आप के साथ व्यायाम करने के लिए किसी दोस्त से पूछें। जिम जाने या जॉगिंग करना आसान होगा, जब आप के साथ कोई होगा, वो आपको प्रेरित करता रहेगा। यह व्यायाम को अधिक सुखद भी बनाता है।
• अपनी कैलोरी को तेजी से जलाने के लिए, आप अपनी कसरत की तीव्रता में वृद्धि करें। यदि आप जॉगिंग या ट्रेडमिल पर हैं, तो अपनी कसरत की इच्छा और स्तर को ऊपर बढ़ाएँ।
• कार्डियो व्यायाम सबसे प्रभावी तब होते हैं, जब वे 40-60 मिनट लंबे होते हैं। प्रत्येक दिन व्यायाम के लिए एक घंटा अलग से निर्धारित करें।